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Ciclos ultradianos
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Foco profundo
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Micropausas
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Recuperación BRAC
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Jornada total
Resumen de la jornada
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Foco profundo
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Flujo / medio
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Operativo
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Micropausas
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BRAC + almuerzo
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Total jornada
Guía de pausas activas integradas
🟢 MICROPAUSA
Caída gravitacional de muñecas
Levanta ambas manos, dedos hacia arriba. Déjalos caer libremente por su propio peso. 3 repeticiones · 30–60 seg. Libera tensión isométrica y previene síndrome del túnel carpiano. Ejecutar cada 30 min. (Peper, SFSU)
🟢 MICROPAUSA
Escaneo somático relámpago
Cierra los ojos 10 seg. Escanea de pies a cabeza: ¿dónde hay tensión? Suéltala con una exhalación lenta. Reactiva la consciencia corporal antes de que el dolor aparezca. 60 seg · cada 30 min.
🔴 PAUSA ACTIVA
Movilidad cervical + Regla 20-20-20
Rota la cabeza suavemente (der · izq · arriba · abajo) 5 veces. Luego mira el punto más lejano visible durante 20 seg. 5 min · mitad del ciclo. Reduce fatiga visual y tensión cervical acumulada.
🔴 PAUSA ACTIVA
Reajuste postural consciente
De pie: pies paralelos, rodillas sin bloquear. Abre el pecho, baja hombros, alarga la nuca. 3 respiraciones diafragmáticas. 60 seg. Termografía infrarroja confirma reducción de sobrecarga dorsal con pausas cada 30 min. (MDPI, 2024)
🟣 BRAC · 20 min
Recuperación ultradiana profunda
Camina, hidrátate, estírate. Sin pantallas. El cerebro entra en Default Mode Network para integrar el ciclo anterior. Lavie (Technion): este valle no puede suprimirse con voluntad — ignorarlo acumula errores y cortisol de forma no lineal.
🟡 CIERRE · 10 min
Protocolo de desconexión 5D
Escribe 3 logros del día. Documenta pendientes para mañana. Cierra pestañas. 5 respiraciones lentas. Sin correo ni redes 1 hora después. El sistema nervioso sale del modo alerta — condición para sueño realmente reparador.